Les croyances populaires nous invitent à venir proscrire une alimentation végétalienne lorsqu’on est sportif – Une activité sportive demande des besoins nutritionnels élevés et ne serait pas compatible avec une alimentation plant-based. Les “carences” nous font peur ! Est-il vrai qu’on est moins performant avec un régime végétal qu’avec protéines animales ?
BIEN COMPRENDRE LES DIFFÉRENCES
Ceux qu’on nomme aujourd’hui communément “vegan” n’entretiennent pas tous exactement le même régime. On fait souvent l’amalgame mais le terme classiquement utilisé présente des nuances :
Le végétarien : Ne consomme pas de chair animale.
Parmi eux, il y a les :
ovo-lacto-végétarien : végétarisme classique. Ce régime autorise la consommation d’oeufs, de miel, lait, beurre, crème et autres produits dérivés.
Le végétalien : N’accepte aucun produits animaux. Ce régime autorise uniquement les aliments végétaux et champignons.
Les vegans : Entretiennent un mode de vie fondé sur le respect profond des animaux et du refus de leur exploitation. Ce modèle exclut donc totalement les cirques, les corridas, les vêtements (cuir, laine, fourrure, soie, cire d’abeille), le maquillage, les tests cosmétiques sur les animaux, les expériences en laboratoire…
A QUOI SERVENT LES PROTÉINES ?
Pour commencer, les protéines sontindispensables à la vie. Elles participent effectivement au développement du muscle mais elles assurent la transmission d’informations entres les cellules.
Pour assurer un développement de nouvelles protéines, les cellules ont continuellement besoin d’acides aminés. Un apport quotidien de protéines alimentaires apportera à vos cellules de nouvelles briques pour entretenir et fabriquer vos protéines. Les besoins d’une personne sédentaire sont estimés à environ 1,2 à 1,5g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Soit 105 g de protéines pour un adulte de 70 kg. Le besoin minimal évalué à 0,8/kg/poids/jour.
C’est en pratiquant une activité sportive que le calcul commence à devenir intéressant :
Les besoins en protéines augmentent car celles ci sont utilisés pour apporter l’énergie nécessaire au corps (acides aminés abondants dans le tissu musculaire = BCAA, Brain Chain Amino Acids) et venir réparer de manière optimale les fibres musculaires lésées au cours de l’effort ( en particuliers en cas de mouvements très dynamiques comme les trails – épreuve qui présente un dénivelé important.
Pour assurer la récupération musculaire et limiter la fatigue au cours de l’effort, il est donc recommandé d’ajuster son apport en protéines de 1,2 à 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Vous pouvez compléter vos apports en protéines alimentaires avec des compléments végétale tels que les protéines de chanvre, de maco ou de pois jaunes ou de soja.
Concernant les protéines que vous consommez :
Veillez à varier un maximum les sources de protéines pour absorber différents acides aminés dans les bonnes proportions. Les cellules en utilisent une vingtaine pour synthétiser l’ensemble des protéines corporelles. Or elles ne savent pas en fabriquer huit d’entre eux (voire davantage en fonction des situations et des âges de la vie), ce qui prévaut d’ailleurs à ces acides aminés le nom “d’acides aminés essentiels.”
Les protéines végétales: Elles sont abondantes dans les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), certaines plantes (le chanvre), le quinoa, le soja et en moindre quantité dans les produits céréaliers.
Mais toutes les protéines ne se valent pas. On peut évaluer leur qualité avec plusieurs indicateurs :
La valeur biologique et le coefficient d’efficacité protéique détermine la qualité globale d’une protéine et la capacité de l’organisme à bien assimiler l’azote qu’elle contient.
L’indice chimique : Cette valeur compare la qualité d’une protéine alimentaire par rapport à une protéine théorique.
L’index di-sco : Mesure la digestibilité de la protéine. Les protéines de soja ont un indice supérieur à 90 alors que celui des lentilles est de 52 en raison de la présence de fibres et de facteurs dits antinutritionnels.
Pour assurer un apport équilibré optimal des différents acides aminés, veillez à combiner les céréales et les légumineuses.
Pour cuire pour aliments, privilégiez une cuisson vapeur : cela permettra de préserver la qualité des protéines grâce à une cuisson douce.
LES POINTS DE VIGILANCE DU SPORTIF VÉGÉTARIEN/LIEN
Durant la paléolithique, les Hommes mangeaient de petits singes et des termites. Au cours de sa migration il y a 2,5 millions d’années, les Hommes ont augmenté leur consommation de chair animale. La protéine animale constituait même pour certains peuples (ex : les Eskimos) une ressource d’énergie primaire (90% de leur alimentation).
Ce changement de régime alimentaire a progressivement modifié les besoins en nutriments des Hommes et certains sont même devenus indispensables.
1° Un d’eux, la vitamine B12 se trouve uniquement dans la chaire animale ou dans les algues. Etant donné que l’organisme ne la synthétise pas lui-même, il faut lui trouver une source fiable.
Cette vitamine B12 est la seule que les VEGETA*IEN doivent prendre sous forme de complément alimentaire s’ils souhaitent rester en bonne forme physique et mentale. Mais rien de grave jusque là puisque ce complément, au delà de sa composition riche en B12 présente également d’excellentes qualités nutritionnelles. Il est d’ailleurs préconisé aux non-vegan pour réguler leur fatigue, renforcer leur défense immunitaire et assimiler d’autres minéraux essentiels plus facilement. (Lire l’article “La spiruline : une algue aux super pouvoirs).
Cette vitamine B12 est la seule que les VEGETA*IEN doivent prendre sous forme de complément alimentaire s’ils souhaitent rester en bonne forme physique et mentale. Mais rien de grave jusque là puisque ce complément, au delà de sa composition riche en B12 présente également d’excellentes qualités nutritionnelles. Il est d’ailleurs préconisé aux non-vegan pour réguler leur fatigue, renforcer leur défense immunitaire et assimiler d’autres minéraux essentiels plus facilement. (Lire l’article “La spiruline : une algue aux super pouvoirs).
2° D’autres acides gras insaturés : epa / dha (famille des oméga 3) sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont soit d’origine marine ou fabriqués à partir d’acides gras végétal, l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA intervient dans la structure des membranes cellulaires (neurones + bâtonnets de la rétine), joue un rôle dans la régulation des inflammations et prévient des maladies cardio vasculaire.
Vous aurez donc compris à quel point ils sont importants.
Mais pour synthétiser cette ALA, il ne suffit pas de consommer des acides gras végétal. Il faut également que l’organisme ait un taux optimal de magnésium, fer, cuivre, zinc, vitamines C et B6.
Pour les sportifs, il faudra donc particulièrement être vigilant à :
ZINC : Les besoins augmentent avec la pratique sportive
FER : Les stocks peuvent s’amenuiser rapidement si aucune vigilance
3° Point de vigilance aux céréales consommées : Les substances présentes dans les produits céréaliers complets, qualifiés de “chélateurs” tels que les phytates peuvent réduire l’assimilation de certains minéraux. (fer, zinc, calcium)
La solution : Tremper les céréales dans l’eau la veille de leur utilisation ou les consommer sous forme germée. Ces deux astuces permettent de réduire de 60 % l’action des phytates en activant l’enzyme présente dans l’enveloppe des céréales : La phytate.
Taurine : Nécessaire au bon fonctionnement hépatique, cardio vasculaire et musculaire. Même si le sujet autour de la taurine est controversée, notamment à cause des boissons chimiques qui en contiennent, ce dérivé d’acide aminé joue un rôle important dans la construction du cerveau et le fonctionnement des cellules cérébrales.
Apport nutritionnel Différence Vegan / Omnivore
* Acides gras saturés
- Vegan : 5% de l’énergie
- Mangeurs de viande : 10-11%
* Apport énergétique
- 14% inférieur chez les vegan
* Fibres
- 41% de plus chez les hommes vegan que les omnivores
- 36% plus chez les femmes vegan que les omnivores
* Vitamines
- Vegan : Apports plus importants en vitamines B1, B9, C, E
- Apports plus faibles en rétinol, vitamines B12 et D
* Minéraux
- Vegan : Apports plus importants en Magnésium et Fer & Apports plus faibles en Calcium et Zinc chez les omnivores
Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
QUELS AVANTAGES PEUT-ON RETIRER À ÊTRE VÉGÉTARIEN ?
D’un point de vue nutritionnel, une alimentation végétale présente de nombreux intérêts :
Les végétariens/liens sont globalement plus attentifs à leur alimentation et leur hygiène de vie.
L’éviction des produits animaux joue également un rôle non négligeable dans l’apparition d’une humeur plus stable et contrôlée : l’organisme n’absorbe plus le stress de l’animal abattu. On exclut aussi totalement la nourriture industrielle transformée, ce qui permet de réduire les apports nutritifs en additifs et en sel. La consommation de viande d’élevages intensifs augmente aussi les apports en acides gras saturés et en oméga 6, dont l’excès favorise l’inflammation et les risques cardiovasculaires. Les produits animaux issus d’élevages intensifs, nourris aux antibiotiques et aux farines ne jouent également pas en faveur d’une alimentation
Une étude menée en 1999 par Key & Coll a montré une diminution de la mortalité cardio-vasculaire de 34 % chez les végétariens. Le recours à une alimentation plus riche en végétaux permet par ailleurs d’augmenter la densité nutritionnelle des aliments en faveur d’une meilleure santé.
Arrêter la viande pourrait réduire les risques de mortalité cardiovasculaire de 20 % selon la même étude.
Ainsi, le choix d’une alimentation plus raisonnée, avec des protéines végétales (si possible biologique ou produit de manière raisonnée localement), représente indéniablement un choix alimentaire pertinent. De même que réintégrer plus fréquemment dans les assiettes des légumineuses, des produits céréaliers complets d’origine biologique et des végétaux de qualité ne peut qu’être encouragé. La solution se trouverait-elle dans cette balance favorisant l’agriculture raisonnée ?
Victoria de Nu Green